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시리즈/바디프로필 16주 도전기

바디프로필 도전기 | 1주차 식단짜기 & 첫 번째 피티수업 (D-105)

by 권헬린 2021. 5. 9.
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바디프로필 도전기 1주차


체성분 변화 2021.04.06 (D-117) ▶▶▶ 2021.04.18 (D-105)


바디프로필을 준비할 땐 얼마나 먹어야 할까?

모두가 알고있는 다이어트의 진리, 유지칼로리보다 적게 먹으면 빠지고 많이 먹으면 찐다.

유지칼로리 = 기초대사량 + 소화대사량 + 활동대사량

대한민국 평균키인 160초반대 키에 딱 표준체중인 55키로 정도의 여성의 기초대사량은 대략 1200 칼로리 정도 된다. 여기에 소화대사량이란 먹은 음식을 소화할 때 쓰이는 에너지인데, 빵같이 부드러운 음식이나 조리가 많이 된 음식일 수록 소화에 에너지가 적게들고 단백질이나 잡곡밥 같은 종류를 먹으면 소화에 더 많은 에너지를 사용한다. 그래서 먹는 음식에 따라서 살이 조금씩 더 찌거나 덜 찌는것이다. 활동대사량은 사람이 아침에 일어나서 잠에 들기까지, 걷거나 직장에 가거나 청소를 하거나 등등.... 모든 활동에 드는 에너지인데 기초대사량에 비하면 생각보다 많지 않고 전체 칼로리의 20~30%밖에 되지 않는다고 한다.
다이어트시에는 기초대사량에서 200~300칼로리 정도를 더 먹으라고 들어서 나는 인바디 상 내 기초대사량인 1200에서 200을 더해 1400을 먹으려고 했었다. 그런데, 나의 이런 칼로리 섭취계획을 당당하게 트레이너에게 말했더니 돌아온 말은...
최소 1500 칼로리 이상 먹으라는 것.
최대가 아니고 최소 1500이라니...? 살을 뺄 의지를 활활 불태우던 나에겐 너무나 충격적인 숫자였다. 하지만 어쨌든 수 많은 회원들의 바디프로필을 성공적으로 찍어온 전문가이시니 따를 수 밖에 없지만 '정말 이렇게 많이 먹고 빠질까?' 싶은 불안한 마음이 들었다.

탄단지 비율을 지키기 위한 식단짜기

다이어트를 위한 식사에서 가장 이상적인 탄수화물 단백질 지방의 비율은 보통 5:3:2 라고들 많이 말한다. 나도 역시 5:3:2에 맞추어서 식단을 짰는데, 음식마다 일일이 계산하기 어려우므로 다이어트신 이라는 앱을 써서 음식을 기록했다.

식단기록 - 스마트폰 앱을 활용해서 똑똑하게 기록하기

다이어트 식단 앱 다신 (다이어트신)

음식마다 영양정보가 있어서 검색해서 추가하기만 하면 자동으로 탄단지를 계산해줘서 매우 편리하다. (단, 음식이 몇 그램인지 알아야 하므로 집에서 밥을 먹을 땐 꼭 저울쓰기!)
그런데, 위 스크린샷에서도 알 수 있듯이 내가 처음에 먹었던 식단은 5:3:2가 아니었다. 거의 5:4:1 이었는데 뭐, 그게 그거 아닌가? 오히려 지방을 적게 먹고 단백질을 더 먹었으니 좋은거지...!!! 하고 생각했더니 또 트레이너에게 들은말은...
지방이 너무 적어요.
최근에는 저탄고지 이런 지방을 많이 먹어서 살빼는 방법도 유행하기는 했지만 내가 그 방법으로 다이어트 할 것도 아니고 정공법으로 뺄건데 이 지긋지긋한 지방은 적으면 좋은거 아닌가? 생각했지만 무조건 2를 채우라고 했다.

지방의 중요성

그래서 이참에 지방의 중요성에 대해서 조금 조사를 해보았다. 일반적으로 지방이라고 하면 우리의 뱃살과 내장지방, 혹은 몸에 붙어서 물컹거리는 피하지방들을 생각하는데 사실 세포막도 지방으로 이루어져 있고, 호르몬 성분도 지방이고 뇌와 신경계도 아주 많은 부분이 지방으로 이루어져 있다고 한다. 또 지방이 너무 적으면 면역력이 떨이지고 추위에 아주 약해진다고 한다. 그래서 아무리 최대로 살을 빼더라도 생존을 위해 필수적으로 가지고 있어야 하는 지방량이 있는데, 남자의 경우 2~3kg, 여자의 경우 8~9kg는 있어야 정상적인 건강상태를 유지할 수 있다고 한다. 마지막으로 지방이 너무 적으면... 피부가 자글자글 건조건조해져서 늙어보이게 되니 지방을 차별하지 말도록 하자! (출처 - 헬스의 정석: 이론편)

식단에서 지방이 부족할 때 지방을 채우는 방법

그런데, 내 식사는 왜 지방이 적었던 걸까? 바로 내가 지방을 전혀 계산하지 않고 잡곡밥과 닭가슴살만 먹었기 때문이다.(...) 식단을 깨끗하게 먹으려고 한 건 아니고, 밥 먹을때마다 일일이 칼로리 계산하거나 요리하는게 너무 귀찮아서(!!!) 그냥 밥솥에는 잡곡밥을 하고 반찬은 냉동 닭가슴살 1팩씩 포장되어 있는거 전자렌지에 바로바로 돌려먹는다고 그렇게 한건데 너무 깨끗한 재료들이라 지방이 부족해져버린 것이다.

너무 정직하고 깨끗해서 지방이 부족한 식단

아무리 생각해도 어떻게 지방만 따로 챙기지? 싶었는데 아주 좋은 방법을 찾게 되었다. 그것은 바로...
한끼는 닭가슴살 대신 후랑크 소세지 먹기 또는 밥 위에 스트링치즈 얹어먹기
보통 마트에서 파는 소세지나 스팸같은 햄 종류는 가공육이라서 단백질보다 지방이 많이 든 경우가 많은데, 나는 하루 세끼 중 한끼는 닭가슴살 대신에 소세지를 먹었다. 그랬더니 탄단지가 딱 맞게 맞춰지는 좋은 식단이 완성되었다!

치즈와 햄으로 최소지방량을 맞춘 식단


첫 번째 피티 수업 (2021.04.16 / D-107)

바디프로필 촬영까지 남은 주는 16주.
이미 혼자서 일 년간 운동을 해왔기 때문에 일주일에 피티를 여러번 받을 필요는 없을 것 같아서 일주일에 하루씩만 피티를 받기로 했다. 따라서 바디프로필 촬영까지 받게 될 피티수업은 총 16회. 그 중 첫 번째 수업에 대한 기록이다.
예전에 다른 헬스장에서 피티를 받은 적이 있다고 해도 트레이너에 따라서 운동을 가르치는 법이 다르기 때문에 기본적인 자세부터 교정을 받았다. 아래는 첫 수업 때 짚어주신 중요 포인트들이다.

Point 1. 견갑은 움직이는 것이 아니라 움직여지는 것

예전 헬스장에서 라운드숄더라는 지적을 너무 많이 들어서 그런가? 운동을 할 때마다 나는 어깨를 과하게 뒤로 제끼면서 날개뼈를 모으는 이상한(? ㅜㅜ) 자세를 취했었는데 그렇게 하면 오히려 가슴이든 등이든 힘을 주기 어렵다....고 하셨는데 해보니까 뭔가 정말 그런것 같았다! 그래서 그 이후로는 약간 윗팔을 몸 쪽으로 꽉 붙이면서(이런식으로... (팔)->>(몸통)<<-(팔)) 내리는 느낌? 으로 힘을 줬는데 그렇게 하니 가슴이나 등에 힘을 더 잘 줄 수 있었다.

Point 2. 운동할 때는 턱을 몸쪽으로 당기고 흉곽들기 (고개 들 필요 없음)

이것도 예전 헬스장에서... 운동할 때 고개를 숙이지 말라고 해서 고개를 들고 앞(거울)을 바라보는 습관이 되어있었는데 여기서는 고개를 안들어도 되니까 턱을 몸쪽으로 당기라고해서... 시키시면 그렇게 하겠습니다!!! 해보니까 힘을 더 잘 줄 수 있는것 같긴 하다.

Point 3. 등 운동은 호를 그리듯이 당기기

어시스트 풀업 머신으로 등운동을 하는데 당길때 그냥 팔을 내리는 것이 아니라 노를 젓듯이 둥글게 호를 그리면서 내리는 것이 맞다고 한다. 등운동만 그런것이 아니라 밀리터리 프레스나 벤치 프레스 같은 다른 부위 운동도 공통

Point 4. 모든 운동에서 꼭 엉덩이에 힘을 주기

내가 자꾸 오리궁뎅이를 한다고 한다. 그런데 어떻게 계속 엉덩이에 힘을 주고 있는단 말인가? 잠시 힘을 주더라도 금방 풀리는데...? 그걸 어떻게 계속 힘을 주고 있어요? 그런데 그게 된다고 한다. 그러니까 운동할 때 엉덩이에 항상 힘을 주라고 한다. 아... 힘든데... 하라면 계속 해보겠습니다. 바디프로필을 찍어야 하니까요.

Point 5. 벤치프레스를 할 때 바벨을 좀더 가슴 아래쪽으로 내리기

벤치프레스는 지금 다니는 헬스장 오티(처음 회원권 등록할 때 해준 무료수업) 때 배정됐던 트레이너분께 알려달라고 하고 딱 한번 배우고선 계속 혼자서 연습했었다. 혼자서 20키로 빈 봉부터 시작해서 30키로로 5번 하는 정도까지 무게를 올려나갔는데, 내가 하고 있던 자세는 바벨을 내릴 때 명치보다 훨씬 위로 내렸었는데 명치 부근으로 내리도록 자세를 교정받았다.

Point 6. 밀리터리 프레스를 할때 무릎 굽히지 말고 다리 쭉 펴기 (중심은 뒷꿈치)

밀리터리 프레스도 지금 헬스장 오티 때 딱 한번 배우고선 그 뒤로는 연습자체를 안했었는데 새로 알려주셨다. 10키로 단바벨로 연습 후 15키로로 다시 연습했다. 한 번씩 할 때 마다 호흡을 확실하게 잡고 해야하는데 내가 호흡을 잘 못해서...;_; 그리고 나도 모르게 리듬을 타듯이 무릎을 굽혀버리는데 무릎을 쭉 펴고 해야한다.

Point 7. 스쿼트 시 팔꿈치를 뒤로 (위로) 올리기

나는 스쿼트를 아주 싫어하고 잘 못하는데 역시 수업을 들어보니 잘 안된다고 한다. 트레이너님께서 보는 눈이 아주 정확하시다. 혼자 연습할때는 양쪽에 10키로 씩 끼우고 야매로 내려가다 마는 스쿼트를 했었지만, 수업 이후 연습은 5키로 씩 끼우고 하는것으로 강등당했다. 스쿼트를 할때도 역시 턱은 몸으로 당기고, 등은 뒤로 밀듯이, 팔꿈치도 뒤로 들고, 앉을 때는 고관절을 잘 쓰라고 해서 그렇게 해보는데... 내전근이 너무 아픈데요...?

Point 8. 코어 운동을 열심히! 폼롤러에 손과 팔꿈치를 번갈아 짚는 연습이 직빵

코어가 약해서 밀리터리 프레스도 잘 안되고 스쿼트도 안되고 이거도 저거도 안되고ㅜㅜ 일단은 코어를 키우는게 급할 것 같다고 한다. 그리고 코어를 위한 직빵운동으로 폼롤러에 손을 짚었다가, 등과 배의 힘으로 버티면서 팔꿈치를 짚었다가, 다시 버티면서 손으로 번갈아 짚는 운동법을 알려주셨다.

Point 9. 호흡은 쓰읍이 아니라 허업! (발살바 호흡법)

호흡을 할 때 배가 빵빵해지도록 숨을 아주 크게 삼키듯이 들이마시고 배에 힘을 꽉주자. 숨쉴 때 배를 등가죽쪽으로 당기면서 힘을 주는게 아니라 배 앞쪽으로 빵빵하게 튀어나오게!
(정리를 다 하고 보니 첫 시간동안 엄청나게 많은 것을 했군...)

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