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일상/직접 만든 요리

집에서 다이어트 식단 만들어 먹기 ( 우둔살 김치볶음밥 / 볶음밥 다이어트 )

by 권헬린 2021. 4. 27.
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집에서 해먹는 볶음밥 다이어트

 

집에서 다이어트 식단 만들어먹는 팁을 공유합니다~!

볶음밥 다이어트라니 제목이 너무 어그로인가요?😂

그런데 재료로 영양을 잘 맞추면 충분히 가능하답니다.

우선 재료부터 소개할게요~!

 

우둔살 김치볶음밥 재료

- 메인재료 -

현미밥 100g
소고기 우둔살 100g
김치 100g

- 서브재료 -

올리브유 5ml
스리라차 핫 칠리 소스 10g
스트링치즈 20g
무장아찌 15g

 

우둔살 김치볶음밥 재료

 
(사진의 활력소 라는 우둔살 제품은 예전에 리뷰를 작성했으니 관심있으시면 참고하세요)

소고기 다이어트 / 닭가슴살 대신 소고기 먹으며 다이어트 하기!! 활력소 우둔설도 ( 우둔살 )

소고기 다이어트 가능한 제품 소개합니다! 제가 최근에 다이어트용 식량을 마련한다고 닭가슴살 같은거 열심히 검색했더니 인스타그램에 온갖 다이어트 식품 광고들이 뜨기 시작했어요...😰

healin.tistory.com



다이어트 볶음밥이라 해놓고 기름에 볶는 올리브유도 있고, 나트륨 많은 김치에 치즈까지?? 이게 무슨 다이어트 볶음밥이야 하고 생각하실 수도 있으실텐데요.

사실 이 재료들은 제가 최적의 탄단지 비율낮은 칼로리를 계산한 조합이랍니다!

자세한 설명은 이 글의 하단에서 해드릴게요!


 

우둔살 김치볶음밥 요리법

 

1. 후라이팬에 올리브유를 두르고 달구어지면 김치와 우둔살을 넣고 중불에서 2~3분간 볶는다.

2. 우둔살이 갈색빛을 띄면 현미밥을 넣고 같이 섞으면서 1~2분 정도 더 볶아준다.

3. 적당히 익으면 완성!

 

우둔살 김치볶음밥 팬에 볶기

 거두절미하고 바로 요리에 들어갈게요😆

볶는 음식은 어렵지 않아요. 불을 중불로 맞춰놓고 올리브유로 팬을 달군 다음 미리 잘라놓은 김치와 소고기 우둔살을 팬에 투하하고 마구 볶아줍니다~!!

 

 

우둔살 김치볶음밥 소고기와 김치 볶기

 지글지글 볶아져라 얍!

소고기가 넣은지 얼마 안돼서 붉지만 팬에서 한 2~3분정도 휘적거리다 보면 금방 구워져요. 소고기 색이 어느정도 갈색이 띄고 적당히 익었다 싶으면 옆에 준비해둔 현미밥을 넣어주세요.

 

우둔살 김치볶음밥 현미밥 투하하고 마구 볶기

현미밥을 막 눌러주고 잘라주고 으깨주고 하면서 열심히 같이 볶아줍니다. 제가 넣은 현미밥은 찹쌀이 섞인 밥이라서 좀 찰지고 꾸덕한 느낌이 있었어요. 그래서 뒤집개로 열심히 뭉친 밥알들을 부숴주었습니다!

 

 

우둔살 김치볶음밥 볶아진 김치와 우둔살과 현미밥

 이렇게 고기가 갈색에 김치도 살짝 하얗게 익은 느낌이 나고 밥도 꽤 볶아졌다 싶으면 불을 끄고 그릇에 옮겨 담아요.

여기까지가 우둔살 김치볶음밥 (기본 버전) 완성!

이렇게만 해도 충분히 배부르고 맛있을텐데 저는 여기서 더더욱 맛있게 하기 위해 추가 과정을 거칠거에요.

 

 

우둔살 김치볶음밥 더 맛있게 하는 추가 요리법


1. 그릇에 옮겨담은 우둔살 김치볶음밥 위에 스트링 치즈를 잘라서 올린다.

2. 전자렌지에 약 20초 돌린다.

3. 스리라차 소스를 뿌린다.

4. 무장아찌를 중앙에 올려 장식해준다.

이렇게 하면 우둔살 김치볶음밥 (더 맛있는 버전) 완성~!!

 

 

우둔살 김치볶음밥 더 맛있는 버전

 이것이 바로 제가 점심밥으로 먹은 우둔살 김치볶음밥 더 맛있는 버전입니다!

기름에 볶아서 그런지 윤기가 좔좔 흐르지요?😍

 

 

우둔살 김치볶음밥 더 맛있는 버전과 아이스 아메리카노

 저는 캡슐커피로 아이스 아메리카노를 내려서 같이 먹었어요.

 

 

우둔살 김치볶음밥 클로즈업

 가까이서 찍어보았어요. 역시 고기위에는 치즈가 녹아내려 있어야 가장 어울리네요.😍😍😍

 

 

우둔살 김치볶음밥 클로즈업 한입

 치즈도 있고 소고기도 있고 김치도 있는 맛있는 우둔살 볶음밥 한입을 냠냠!

 

 

우둔살 김치볶음밥 영양정보

 

혹시, 아래와 같은 생각이 드시나요?

"다이어트인데 볶지말고 그냥 현미밥에 고기도 기름없이 찌거나 삶아 먹어야하는거 아니야?"

"김치는 나트륨이 많은데 다이어트에는 나트륨을 안먹어야 하는거 아닌가?"

 

저도 저런 의문이 들어서 항상 식단앱을 활용해서 영양소를 계산하고 있어요. 우둔살 김치볶음밥의 영양구성이 어떻게 되는지 바로 보여드릴게요!

 

 

 

 

 

탄수화물: 31.1g (40%) / 단백질: 30.2g (40%) / 지방: 14.8g (20%)

탄단지 4:4:2

 

(총 칼로리 444 kcal)

 

짠~ 이렇게 먹었더니 한끼에 고작 400대 칼로리탄단지 비율이 4:4:2가 나왔어요.

다이어트에서 가장 보편적인 탄단지 비율은 5:3:2 이지만 근력운동을 많이해서 근육량 증가가 목표이면 단백질 비중을 늘려서 4:4:2도 많이 활용한답니다.

 

올바른 지방섭취량


보통 지방의 경우 몸에 안좋다는 인식 때문에 다이어트 할 때 최대한 빼려고 하는 분들이 많으신데요, 사실 지방도 소중한 필수영양소라서 적당히 먹지 않으면 피부재생이 안돼서 피부가 푸석푸석해지고 오히려 건강이 나빠진답니다. 그래서 재료에 스트링치즈와 올리브유를 추가해서 필수 지방 섭취량을 맞춰주었어요.

 

다이어트와 나트륨의 상관관계


나트륨도 마찬가지로 다이어트 할 때 최대한 줄이는게 좋다고 생각하는 경우가 있어요. 그런데 사실, 나트륨 자체에는 칼로리가 없어요. 짠 걸 많이 먹었을 때 살이 찌는것처럼 느껴지는 이유는 짠 음식으로 인해 몸에 수분을 많이 잡아두기 때문인데, 이건 체지방과는 직접적인 연관이 없어요. 나중에 나트륨 섭취가 줄어들면 다시 원상복구 된답니다. 반대로 나트륨을 확 줄여서 수분감소로 체중이 줄어들더라도 정상적인 식사를 하면 수분이 돌아와서 다시 체중이 늘겠죠? 다이어트의 목적은 체지방을 줄이는거지 항상 왔다갔다하는 물을 줄이는건 아니니까 나트륨은 하루 권장량만 지켜주시면 돼요!

 

 

+보너스 재료를 바꾼 다른 버전

카레 닭가슴살 치즈 덮밥

우둔살 김치볶음밥에서 우둔살을 카레맛 닭가슴살로 바꾸고 기름에 볶는 대신 덮밥처럼 올려먹은 다른 버전이에요. 이런식으로 재료를 조금씩만 바꿔주어도 질리지 않게 다양하게 다이어트를 할 수 있답니다.

 

 

오늘은 제가 집에서 해먹는 다이어트 식단을 소개해드렸는데요, 보시고 도움이 되셨으면 좋겠어요.

다이어터 분들 다들 화이팅하세요!! 💪😉




 

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