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시리즈/바디프로필 16주 도전기

16주간 바디프로필 도전기 총정리 ( 보정본 공개 & 체중 체지방률 변화 & 식단 & 운동 & 바디프로필 촬영 준비에 필요한 것들 )

by 권헬린 2021. 9. 2.
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16주간의 바디프로필 도전기 전체 목록


 

16주간 바디프로필 도전기 총정리




2021년 새해가 되며 세운 계획, 바디프로필 찍기. 연초에 여러 이유로 계속 미루다 4월이 되어서야 본격적으로 바디프로필 준비를 시작하면서 의지를 다지기 위해 블로그에도 바디프로필 도전기를 작성하기 시작했습니다. 솔직히 꾸준히 쓸려던 처음 마음이 무색하게 중간에 몰아서 올리기도 했지만...😅 8월 1일에 무사히 바디프로필 촬영을 완료하였고, 그 동안의 여정을 담은 바디프로필 도전기도 무사히 끝까지 작성하게 되었어요.👏👏

이 포스팅에서는 한 눈에 알아보기 쉽게 16주 동안의 바디프로필 도전기간동안 어떻게 준비를 해왔는지 몸무게와 체지방률 변화나, 식단, 운동 바디프로필 촬영 준비에 필요한 여러가지 정보들을 총 정리를 하려고 합니다. 주차별로 한 포스팅에는 상세한 변화와 정보들이 있으니 더 자세한 정보를 원하시면 이 포스팅 제일 아래에 <16주간의 바디프로필 도전기 전체 목록>을 봐주세요~!

이제부터 아래에서 바디프로필에 도전했던 16주동안의 기록들을 주제별로 보여드릴게요!



📸 보정본 공개

 

보정본 첫 번째
보정본 두 번째
보정본 세 번째
보정본 네 번째
보정본 다섯 번째

저는 총 다섯장의 보정본을 받았어요. 컨셉 두개를 신청하면 기본적으로 컨셉 하나 당 두 장의 보정본을 주시지만, 저는 추가금 5만원을 내고 한 장을 추가했습니다.

첫번째와 두번째 사진은 화이트 컨셉을 잡은 것이고, 세번째와 네번째는 블랙+흑백 컨셉으로 촬영한 사진입니다. 마지막 다섯번째 사진이 제가 추가한 보정본인데, 검정속옷에 펑퍼짐한 브라운 자켓을 걸치고 바디프로필 다운 구도로 컬러로 촬영한 사진이에요.

개인적으로 모두 너무 마음에 들고 사실 선택하지 못한 다른 원본 사진들도 너무 좋아서 (총 500장 넘는 원본을 보내주셨어요!) 나중에 원본도 두고두고 꺼내볼 생각이에요.☺️



⚖️ 체중 체지방률 변화

 

🎉🎉🎉

체중: 56.1 kg ➡️ 48.8 kg (-7.3 kg)

골격근량: 20.4 kg ➡️ 22.4 kg (+2.0 kg)

체지방량: 18.5 kg ➡️ 7.9 kg (-10.6 kg)

체지방률: 33.0 % ➡️ 16.2 % (-16.8 %)

 

16주간 바디프로필 체중 골격근량 체지뱡률 변화 표 (신장: 163.1cm)

 

16주간 바디프로필 인바디 변화 그래프


이렇게 매주마다 꾸준히 체중이 감소하는 결과가 나왔습니다.

제 키는 대한민국 여성의 평균치인 163.1cm 이구요, 원래 체중은 56키로로 사실 체중만 놓고 보면 그리 찌지도 마르지도 않은 딱 중간이었어요. 그런데 근육이 없고 지방이 엄청 많아서 체지방률로 따지면 33% 즉, 비만상태였습니다...😱 겉으로 보아도 뱃살이 어마어마하게 많은 모습이었구요. 대신 저는 배에 지방이 엄청나게 붙는데 비해서 팔다리는 비교적 얇은 체형 (일명 ET체형...)이라 펑퍼짐한 옷으로 몸통을 가리면 주위 사람들이 저를 별로 살 쪘다고 생각하지는 않은 것 같아요. 하지만 SNS등에 올라오는 흔한 예쁜 몸매들과는 한참 거리가 멀었고, 항상은 아니라도 살면서 딱 한번쯤은 저런 날씬한 몸매를 만들어 보자!! 하는 생각으로 바디프로필 찍을 결심을 하였습니다.



🍽 식단


제가 말하는 식단이란 단순히 먹는가 보다는 총 섭취 칼로리와 탄단지 비율(5:3:2 또는 4:4:2)을 기본전제로 정해놓았습니다. 하루동안 몇 칼로리를 먹을지 정해놓고 그 안에서 탄단지 비율을 맞추기 위해 알맞은 식품을 선정하는 식이죠.

총 칼로리 섭취량은 체중 변화에 따라 유동적으로 조정하였어요. 기간별로 식사를 보여드릴게요.

1️⃣ 1주차 ~ 5주차

  • 하루 섭취 칼로리: 1500~1600 kcal
  • 체중 변화: 56.1kg ➡️ 54.0kg (-2.1kg) (거의 한 달동안 2키로 줄었으니 가장 건강한 감량이었던것 같아요.)

 

한끼 식단 구성 예시 (하루 세 끼 기준)

 

  • 현미찹쌀밥 125g ( 207 kcal )
  • 카레맛 닭가슴살 100g ( 169 kcal )
  • 무장아찌 36g ( 28 kcal )
  • 스트링치즈 20g ( 60 kcal )
  • 스리라차 소스 10g ( 0 kcal )
  • 캡슐커피 한 잔 ( 4 kcal )

총 468 kcal ( 탄단지 4:4:2 )이렇게 세 끼를 섭취했을 때 1500칼로리보다 조금 적으니, 중간에 간식을 한번 섭취해주어도 돼요.😃

 

 

2️⃣ 5주차 ~ 9주차

  • 하루 섭취 칼로리: 1600~1700 kcal (체중 감량 속도가 생각보다 빨라서 탄단지 비율을 유지한 채 섭취량을 살짝 늘렸어요.)
  • 체중 변화: 54.0kg ➡️ 54.5kg (+0.5kg) (하지만 직접 해본 결과, 체중이 증가해서 중단했습니다.)

 

한끼 식단 구성 예시 (하루 세 끼 기준)

*잘못 구성한 식단의 예시이므로 설명글을 읽어주세요!

  • 현미찹쌀밥 120g ( 199 kcal )
  • 닭가슴살 동그리볼 피자맛 100g ( 140 kcal )
  • 후랑크소시지 42g ( 119 kcal )
  • 배추김치 100g ( 25 kcal )
  • 슬라이스 치즈 18g ( 55 kcal )
  • 스리라차 소스 8g ( 0 kcal )
  • 캡슐커피 한 잔 ( 4 kcal )

총 542 kcal ( 탄단지 *4:2:4 )
*탄탄지 비율로 봤을때 지방이 너무 많은 잘못된 식단입니다. 이렇게 잘못 먹은 이유는 식단 기록 앱에서 이 식단의 비율을 5:3:2라고 잘못 표시했기 때문이죠. 나중에 깨닫고 충격을 먹어서 식단 기록 앱을 다른걸로 교체했어요.😂😂😂😂😂😂😂😂

 

 

3️⃣ 10주차~12주차

  • 하루 섭취 칼로리: 1200~1400 kcal (2️⃣번 식단에서 체중도 오르고 인바디 결과도 안좋게 나와서 칼로리를 확 줄였습니다.)
  • 체중 변화: 54.5kg ➡️ 52.2kg (-2.5kg) (칼로리를 확 줄이니 다시 체중이 잘 줄었어요.😄)

 

한끼 식단 구성 예시 (하루 세 끼 기준)

  • 현미찹쌀밥 125g ( 202 kcal )
  • 닭가슴살 스테이크 카레맛 100g ( 130 kcal )
  • 배추김치 120g ( 27 kcal )
  • 스리라차 소스 5g ( 0 kcal )
    (+추가로 사진에는 없지만)
  • 간식 아몬드 10g ( 58 kcal )

총 417 kcal ( 탄단지 5:3:2 )
구성을 보면 1️⃣번 식단과 많이 비슷해 보이는데, 치즈 같은 첨가물을 빼고 닭가슴살도 열량이 더 낮은걸 골라서 칼로리를 조절해주었어요.

 

 

4️⃣ 12주차~14주차 & 16주차

  • 하루 섭취 칼로리: ~1000 kcal (앞의 정체기 때문에 남은 기간에 비해 체중과 체지방률이 잘 안나와서 바디프로필 촬영 한달 남았을 때 부터 극단적으로 1000칼로리 이하로 섭취하는 식단을 시작했습니다.)
  • 체중 변화: 52.2kg ➡️ 48.3kg (-3.9kg) (촬영전날에는 컨디션 조절을 위해 평소보다 많이 먹었기 때문에, 촬영 2일 전 최저 몸무게 기준으로 적었습니다. 한달에 4키로 줄었으니 나름 잘 줄긴 했지만 극단적으로 적게 먹으면서 매일매일 엄청 많이 운동한거 치곤 적게 줄어든거 같아서 조금 실망스러웠어요.😅)

 

한끼 식단 구성 예시 (하루 세 끼 기준)

  • 찐고구마 110g ( 141 kcal )
  • 스팀 닭가슴살 100g ( 135 kcal )
  • 아몬드 10g ( 58 kcal )
  • 스리라차 소스, 하인즈 옐로우 머스타드, 제로콜라 ( 0 kcal )

총 334 kcal ( 탄단지 4:4:2 )
대망의 닭고아 식단입니다. 제가 체중이 더디게 빠지는 데다 체지방률도 바디프로필을 찍기에는 꽤 높은게 걱정되셨는지 트레이너님께서 아예 닭가슴살-고구마-아몬드 이외의 모든 음식물을 먹지말라고 하셔서... 극단적으로 가게 되었습니다. 그래도 최대한 부드럽고 소스가 맛있는 닭가슴살에, 달달한 호박고구마를 사고, 제로칼로리 소스를 뿌려먹으니 맛있게 먹을 수 있었어요.

 

이 식단을 먹을 때는 하루종일 배가 고파서 제로콜라를 12병 씩 대량으로 주문해서 배고플 때 마다 벌컥벌컥 마셨어요. 심지어 한 밤중에 자다 일어나서도요. 하루에 1.5L짜리 한병은 다 마셨던 거 같아요.

 

🆘 15주차 긴급 초저칼로리 식단

  • 하루 섭취 칼로리: ~800 kcal (저희 트레이너님께서 바디프로필 촬영 직전에 살이 잘 안빠지는 회원들한테 일주일만 시키면 1~2키로는 우습게 빠지는 식단이라고 저도 일주일 시키셨는데 저는 900g 빠졌어요.)
  • 체중 변화: 50.1kg ➡️ 49.2kg (-0.9kg) (일주일 간의 변화입니다. 사실 상 하루 1000칼로리 먹을 때랑 크게 차이 안났어요. 운동량은 1000칼로리 먹을 때 보다 훨씬 더 많았는데도요.)

 

세끼 식단 구성 예시

아침

  • 찐고구마 100g ( 128 kcal )
  • 닭가슴살 칠리맛 100g ( 105 kcal )
  • 아몬드 8g ( 46 kcal )
  • 스리라차 소스, 하인즈 옐로우 머스타드, 제로콜라 ( 0 kcal )

총 279 kcal ( 탄단지 4:4:2 )
4️⃣와 같은 닭고아 식단입니다. 고구마랑 아몬드 양만 살짝 줄이고, 닭가슴살도 칼로리 낮은 제품으로 교체했어요.

 

점심

  • 찐고구마 100g ( 128 kcal )
  • 닭가슴살 핵불닭맛 100g ( 135 kcal )
  • 아몬드 8g ( 46 kcal )
  • 스리라차 소스, 하인즈 옐로우 머스타드, 제로콜라 ( 0 kcal )

총 309 kcal ( 탄단지 4:4:2 )
아침이랑 구성이 거의 똑같고 닭가슴살만 칼로리 조금 더 높은것으로 바뀌었어요.

 

저녁

  • 찐단호박 100g ( 40 kcal )
  • 닭가슴살 갈릭맛 100g ( 110 kcal )
  • 아몬드 8g ( 46 kcal )
  • 스리라차 소스, 하인즈 옐로우 머스타드, 제로콜라 ( 0 kcal )

총 196 kcal ( 탄단지 *3:5:2 )
아침, 점심과 차이점은 고구마가 같은 중량(g)의 단호박으로 교체됐다는 점이에요. 단호박이같은 양에 비해 칼로리가 매우 낮아서 *탄단지도 단백질이 가장 높은 특이한 형태가 됐네요.

 

 

 

📱식단기록에 이용한 어플


식단을 체크할 때 스마트폰에 그날그날 먹은 것을 잘 기록해 주는 것은 매우 중요해요~!!! 저처럼 탄탄지 비율을 맞추시는 분이라면 꼭 전문적인 앱을 사용하시기를 추천드려요. 저는 처음에는 다이어트 신(다신) 이라는 앱을 사용하다가 더 정확한 기록을 위해 중간에 FatSecret이라는 앱으로 바꾸어 기록하였습니다.

 

1. 다이어트 신 (다신)

  • 장점
    • 화면 인터페이스가 친숙해서 사용이 편하다.
    • 달력화면에 성공과 실패가 각각 붉은색, 푸른색으로 표시되어서 한눈에 동기부여가 된다.
    • 많은 유저가 사용해서 커뮤니티가 활발하다.
  • 단점
    • 제공하는 탄단지 비율이 칼로리 베이스가 아닌 중량(g)기준이라 부정확해서 이를 참고할 경우 지방을 과다섭취하게 된다. (제가 다신을 버리고 FatSecret으로 갈아탄 결정적 이유)

 

2. FatSecret

  • 장점
    • 휴대폰 카메라로 바코드를 스캔하면 바로 영양정보가 뜬다.
    • 저장되어 있는 음식 영양정보가 방대하다.
    • 정확한 영양소 및 탄단지 계산을 해준다.
    • 그래프로 칼로리와 탄단지 별 정리된 주간 리포트를 볼 수 있다.
    • 개인이 원하는 섭취 목표를 상세하게 원하는 것만 골라서 (총 칼로리, 탄수화물, 단백질, 지방, 나트륨, 당류, 식이섬유, 등등...) 설정할 수 있다.
  • 단점
    • 인터페이스가 묘하게 어려워 보여서 처음 사용할 때 진입장벽이 있다.
    • 칼로리 섭취한 내역을 볼 때 하루 단위로 되어 있고 주간 리포트도 주 단위라서 한달 단위로 모아보기 어렵다.


(앱을 비교한 더 자세한 내용을 보시려면 아래 포스팅을 참고해주세요)

 

바디프로필 도전기 | 10주차 칼로리 줄이기 ( feat. 정체기 ) & 식단어플 교체 & 열 번째 피티수업 (D-

10주차 식단/운동/체성분변화 (2021.06.14 / D-48) ▶️▶️▶️ (2021.06.20 / D-42) 저번주 보다 체중은 줄었다. 그.러.나 근.육.만 줄었다..!!!??!??!?!? 포스팅을 쓰다보니 크나큰 현타가 온다. 바디프로필..

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🏋️‍♀️ 운동

 

🗂 네 달간의 운동 기록

바디프로필 운동기록 4월 5월
바디프로필 운동기록 6월 7월



4월, 5월, 6월, 7월 네 달간 운동한 기록이에요. 운동 자체는 4월 둘째주 부터 했는데 그 때는 이 앱을 사용하지 않고 제 다이어리에 손으로 대충 적었다보니 초반 일주일 정도의 기록만 없어요. 각 달력 왼쪽 줄에 보면 주 별로 숫자가 있는데, h는 그 주에 운동한 총 시간(1시간 단위)을 뜻하고, s는 그 주에 수행한 총 세트 수를 나타내고, t는 그 주에 운동한 총 무게(1톤 단위) 입니다. 보시면 후반으로 갈수록 모든 숫자들이 점점 늘어나는 것을 보실 수 있어요. 이렇게 결과를 모아놓고 보니 엄청 뿌듯했어요.☺️

 

 

📐운동 규칙

운동 식단과 마찬가지로 기간에 따라 하는 방법이 조금씩 바뀌었어요. 바뀐 내용은 아래와 같아요.

1️⃣ 초반에는 2분할(상체-하체)로 진행하다가 후반에는 무분할로 변경
2️⃣ 1~3달 째에는 주 5~6회 운동(최소 하루 휴식)하다가, 마지막 달은 주 7일(쉬는날 X, 컨디션 안좋으면 강도를 낮추거나 유산소만) 진행
3️⃣ 근력운동 시 볼륨을 점점 늘리기
4️⃣ 초반은 오로지 근력운동만 진행하다가 중반부터 유산소 추가

(참고로, 운동볼륨에 대한 설명은 아래 포스팅의 '최소 볼륨 채우기' 주제에서 자세히 설명해놓았어요.)

 

바디프로필 도전기 | 5주차 두 번째 헬스장 인바디 결과 (체지방률 32%->26%) & 최소 볼륨 채우기 &

운동/식단/체성분 변화 (2021.05.10 / D-83 ) ▶️▶️▶️ (2021.05.16 / D-77 ) 이번 주의 체성분은 초반에 체지방률이 갑자기 훅 올랐다가 다시 떨어졌는데 결과적으론 저번주 일요일보다 근육량이 더

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🏋️‍♀️ 운동 루틴

2분할 루틴 (상체-하체)

  • 상체날
    • 가슴: 바벨 벤치프레스, 체스트프레스 머신, 플라이 머신 (최소 1개 이상)
    • : 밴드풀업, 바벨로우, 펜들레이로우, 원암덤벨로우롱풀머신 (풀업 포함 2개 이상)
    • 어깨: 밀리터리프레스, 덤벨 숄더프레스, 숄더프레스 머신 (최소 1개 이상)
    • 코어: 플랭크, 백익스텐션, 크런치 (1~2개)
    • 유산소: 싸이클 20~40분
  • 하체날
    • 데드리프트(컨벤셔널, 스모, 트랩바, 케틀벨 중 선택) (필수)
    • 바벨 백 스쿼트(하이바, 로우바 중 선택) (필수)
    • 브이스쿼트 머신
    • 핵스쿼트 머신
    • 런지(스미스머신, 맨몸) (선택, 하기싫으면 생략했음)
    • 코어: 플랭크, 백익스텐션, 크런치 (1~2개)
    • 유산소: 싸이클 20~40분

 

무분할 루틴

  • 가슴: 바벨 벤치프레스 (필수)
  • 하체: 바벨 백 스쿼트(하이바, 로우바 중 선택), 데드리프트(컨벤셔널, 스모, 트랩바, 케틀벨 중 선택) (둘다 필수)
  • : 밴드풀업, 바벨로우, 펜들레이로우, 원암덤벨로우, 롱풀머신 (최소 1개 이상)
  • 어깨: 밀리터리프레스, 덤벨 숄더프레스, 숄더프레스 머신 (최소 1개 이상)
  • 코어: 플랭크, 백익스텐션, 크런치 (1~2개)
  • 유산소: 싸이클 20~40분

 

 

📱 운동 기록 앱

운동을 할 때 볼륨과 강도, 운동시간을 기록하려면 스마트폰 앱을 사용하는게 가장 좋아요. 제가 사용했고 추천하는 앱은 바디캘린더 라는 앱입니다.

바디캘린더

 

  • 기능
    • 부위별로 거의 모든 운동이 등록되어 있다.
    • 필요할 경우 자신만의 운동을 추가할 수 있다.
    • 세트별로 중량과 횟수를 추가/삭제/기록 하기 매우 편리하다.
    • 타이머를 제공해서 운동하면서 실시간으로 기록하고, 쉬는시간을 잴 수 있다.
    • 운동별로 횟수와 강도와 볼륨을 모두 그래프로 제공하고, 즐겨찾기로 등록하면 좋아하는 운동만 그래프를 모아서 볼 수 있다.
    • 하루 여러번 운동하는 사람들을 위해 그 날 몇회차 운동인지 분류 가능하다. (설정도 드래그만 하면돼서 매우 쉽다.)
    • 슈퍼세트 등록이 가능하다.
    • 월별 운동시간, 볼륨을 달력으로 한눈에 볼 수 있다.
    • 하루 운동한 내용을 모아 이미지로 저장하는 기능을 제공한다.
    • 유저와 개발자 간 피드백과 업데이트, 의견 반영이 활발하다.

 

 

 


👙바디프로필 촬영 준비에 필요한 것들


위에서 설명한 내용들 외에 바디프로필을 찍기위해서 신경써야 할 요소들이 여러가지 있는데요, 각 주제의 아래에 준비해야 하는 시간대를 적어놓았어요. 상세한 설명은 제가 주차별로 작성한 포스팅에 자세히 써져있으니 참고해주세요.😊

 

헬스장과 피티 등록

처음

스튜디오 예약

처음, 또는 촬영일 3~4개월 전, 또는 감량에 장기간이 예상되는 경우 트레이너와 상담

 

바디프로필 도전기 | 헬스장 PT 등록 & 바디프로필 예약 (D-112)

바디프로필 도전기 시리즈 소개 이 포스팅 시리즈는 바디프로필에 도전하며 매주마다 기록하는 일지입니다. 총 16주간 운동과 식단을 진행하며 배운 내용들과 몸의 변화를 기록할 것입니다. 2021

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컨셉 잡기

촬영 2주 전 까지 정해서 스튜디오와 상담 *스튜디오에 따라 상이할 수 있음*

의상 구입하기

촬영 2주 전 까지 배송받아서 입어보고 예상못한 문제에 대처할 수 있게 넉넉하게 준비

 

바디프로필 도전기 | 14주차 바디프로필 촬영 컨셉 잡기 & 14, 15번째 피티수업 (D-14)

14주차 식단/운동/체성분변화 (2021.07.12 / D-20) ▶️▶️▶️ (2021.07.18 / D-14) 하루에 1000칼로리만 먹은지 두번째 주이고, 체중이 1.5키로나 빠지는 아주 순조로운 결과가 나왔다. 운동도 하루도 빠

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태닝

촬영 1달 전 부터 시작해서 촬영 전날까지 최소 10회 이상 꾸준히 받기

 

바디프로필 도전기 | 12주차 1000 칼로리 다이어트 하루 두번 운동 & 태닝 & & 11번째 피티수업 (D-28)

12주차 식단/운동/체성분변화 (2021.06.28 / D-34) ▶️▶️▶️ (2021.07.04 / D-28) 역대급으로 적게 먹었고(월~금: 1400 칼로리, 토, 일: 1000칼로리), 역대급으로 많이 운동했고, 역대 최저 몸무게를 달성..

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