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운동19

다이어트 책 추천 - 다이어트의 정석 (수피) | 다이어트를 기초부터 제대로 배우기 좋은 책 다이어트의 정석: 수피의 1:1 트레이닝 이번엔 다이어트다! 수피 지음 (독서일: 2021.03.01) 다이어트에 대해 거침없는 팩폭을 날리며 기본 영양소부터 체지방 측정, 열량계산, 다양한 운동 방법까지 넓은 분야를 소개하는 다이어트 정보 총 망라집이다. 나는 네이버 블로그를 통해 저자인 수피님을 알게되었는데 수피님이 작성하신 운동포스팅 내용들이 너무 재미있고 흥미로웠다. 그래서 수피님이 출간하신 정석 시리즈 3권 (근력운동편, 이론편, 다이어트의 정석)을 모두 e-book으로 구매했다. 종이책이 아닌 e-book으로 구매한 이유는 운동과 다이어트를 하며 궁금증이 생기면 그때마다 편하게 다시 내용을 찾아보기 위해서이다. (⬇️수피님 블로그) 수피의 健-강한 운동 이야기 : 네이버 블로그 - 상식과 근거.. 2022. 1. 15.
16주간 바디프로필 도전기 총정리 ( 보정본 공개 & 체중 체지방률 변화 & 식단 & 운동 & 바디프로필 촬영 준비에 필요한 것들 ) 16주간의 바디프로필 도전기 전체 목록 바디프로필 도전기 | 헬스장 PT 등록 & 바디프로필 예약 (D-112) 바디프로필 도전기 | 1주차 식단짜기 & 첫 번째 피티수업 (D-105) 바디프로필 도전기 | 2주차 운동 프로그램 짜기 & 두 번째 피티수업 (D-98) 바디프로필 도전기 | 3주차 야근과 빡침 & 생리 몸무게 증가 & 세 번째 피티수업 (D-91) 바디프로필 도전기 | 4주차 드디어 나타나는 성과 & 보충제 구입 (feat. 마이프로틴) & 네 번째 피티수업 (D-84) 바디프로필 도전기 | 5주차 두 번째 헬스장 인바디 결과 (체지방률 32%->26%) & 최소 볼륨 채우기 & 다섯 번째 피티 (D-77) 바디프로필 도전기 | 6주차 리피드 (a.k.a 칼로리 사이클링 또는 치팅데이) &.. 2021. 9. 2.
바디프로필 도전기 | 촬영 당일 인바디 & 생리밀림 & 수분관리 (단수) & 하루 전 당일 식사 & 촬영 스튜디오 후기 & 촬영 후 식사 (D-Day) 당일 체성분 (2021.08.01 / D-DAY) 4월 초 피티를 등록할 당시 우리 트레이너님이 목표하셨던 나의 체지방률은 15%로 였는데 그것에 거의 근접한 16.2%라는 결과가 나왔다. 마지막 주차 내내 체지방률이 높게 나오고 있었던터라 결과적으로 아주 다행이다. 생리밀림 (생리불순) 일요일인 바디프로필 촬영일(20201.08.01) 전 내 생리예정일은 그 주의 월요일(2021.07.26)이 었기 때문에 예정대로라면 촬영일 쯤 생리가 끝나고, 생리때마다 몸에 잔뜩 저장되는 수분도 빠지고 몸이 최상의 상태가 되어야 했는데... 바디프로필 촬영 당일이 되어도 생리가 나오지 않았다.😨 그래서 마지막 주간에 인바디를 쟀을 때 체성분도 엉망으로 나오고 촬영일이 다가올수록 불안한 마음이 계속 늘어갔다. 사실 촬.. 2021. 8. 30.
바디프로필 도전기 | 16주차 여자 삼대 1RM 측정 & 바디프로필 촬영 전 단수 & 18번째 피티 (D-1) 16주차 식단/운동/체성분변화 (2021.07.26/ D-6) ▶️▶️▶️ (2021.07.31 / D-1) 저번주에 했던 하루 800 칼로리 식단에서 다시 1000 칼로리 식단으로 돌아왔다. 체중은 48키로 까지 완만하게 내려갔지만 매우 충격적이게도 체지방률이 일주일 내내 21프로가 나오는 사태가 발생했다. 원래대로라면 이번주 초에 생리를 시작하고 바디프로필 찍을 쯤에 생리가 끝났어야 하는데 바디프로필 촬영당일까지도 생리가 터지지 않길래 그것때문에 그런가 싶어 엄청 걱정했다. 그런데 신기하게도 촬영당일 아침에 체지방률이 16%로 확 내려갔다. 정말... 너무 이상해.😨 그래도 인바디 수치만 저렇게 요동쳤을 뿐 눈바디는 항상 괜찮게 나왔기 때문에 잘나온 결과만 믿기로 했다.🤣🤣 여자 삼대 1RM 측정 바.. 2021. 8. 22.
바디프로필 도전기 | 15주차 긴급 초저칼로리 다이어트 돌입 & 16, 17번째 피티 (D-7) 15주차 식단/운동/체성분변화 (2021.07.19 / D-13) ▶️▶️▶️ (2021.07.25 / D-7) 이번 주는 하루에 800 칼로리 미만으로 먹으면서 운동은 지금까지 중 가장 많은 볼륨을 소화했다. 결과적으로 체중은 앞자리가 드디어 4를 보였고 체지방률은 17프로 대로 진입했다. 긴급 초저칼로리 다이어트 돌입 이미 2주 전부터 하루에 1000 칼로리만 먹는 매우 건강에 해로운 식단을 시작했지만... 바디프로필 목표치인 체지방률 15프로가 되기에는 기간이 촉박해서 아예 저녁에 섭취하던 탄수화물 양을 확줄여서 하루에 800 칼로리만 먹는 초저칼로리 다이어트를 딱 한 주만 해보기로 했다. 나는 1000 칼로리만 먹는거도 아주 적고 극단적이라고 생각했는데 아예 800 칼로리를 먹으라는 말에 처음에는.. 2021. 8. 22.
바디프로필 도전기 | 14주차 바디프로필 촬영 컨셉 잡기 & 14, 15번째 피티수업 (D-14) 14주차 식단/운동/체성분변화 (2021.07.12 / D-20) ▶️▶️▶️ (2021.07.18 / D-14) 하루에 1000칼로리만 먹은지 두번째 주이고, 체중이 1.5키로나 빠지는 아주 순조로운 결과가 나왔다. 운동도 하루도 빠지지 않고 낮에는 근력운동(무분할)을 하고 저녁에 다시나와 사이클을 탔는데 확실히 운동량이 확 늘어나니 체중도 잘 빠진 것 같다. 체지방률은 드디어 20%아래로 내려왔다. 처음 바디프로필을 준비할 때만해도 체지방률 36%에 달하던 내가 과연 10%대에 진입할 수 있을지 의구심이 많이 들었는데 다행히도 잘 빠져주어서 안심이 되었다. 바디프로필 촬영 컨셉 잡기 내가 예약한 바디프로필 스튜디오는 촬영전에 컨셉을 어떻게 잡을지 스튜디오에 카톡을 보내서 상의를 한다. 이제 촬영일까지.. 2021. 8. 22.
바디프로필 도전기 | 13주차 하루 1000칼로리 다이어트 일주일 결과 & 제로 칼로리 삼대장 & 12, 13번째 피티수업 (D-21) 13주차 식단/운동/체성분변화 (2021.07.05 / D-27) ▶️▶️▶️ (2021.07.11 / D-21) 일주일 내내 하루에 1000칼로리 이내로 먹는데 성공했다. 운동도 이제 쉬는 날 없이 매일매일 다 나간다. 루틴은 낮에는 전신 근력운동, 밤에는 사이클로 유산소를 했다. 하루에 운동만 거의 두시간은 하는 것 같다. 굉장히 극단적인 식사와 운동 스케줄인데 이걸 소화할 수 있었던 건 역시 일을 하지 않고 온전히 바디프로필에만 집중할 수 있기 때문이다. 직장 다니면서 바디프로필 찍으신 분들 정말 너무 존경스럽다. 이제 남은 기간이 얼마 남지않아서 더 열심히 하려는 마음도 크다. 하루 1000칼로리 다이어트 일주일 결과 일주일동안 체중이 900그람 빠지고, 체지방량과 근육량은 잘 나가다 다시 복귀하.. 2021. 8. 22.
바디프로필 도전기 | 12주차 1000 칼로리 다이어트 하루 두번 운동 & 태닝 & & 11번째 피티수업 (D-28) 12주차 식단/운동/체성분변화 (2021.06.28 / D-34) ▶️▶️▶️ (2021.07.04 / D-28) 역대급으로 적게 먹었고(월~금: 1400 칼로리, 토, 일: 1000칼로리), 역대급으로 많이 운동했고, 역대 최저 몸무게를 달성했다. 중간에 체중이 52.7로 정체되는 구간이 있는데 생리기간이었고, 토요일(7/3)에 생리가 끝나자마자 다시 체중이 내려오기 시작했다. 하지만 목표치인 체지방률 15%(체지방량 약 8kg)가 되기에는 아직 갈 길이 멀다! 마지막 한달 흐트러지지 말고 최선을 다해 불태우자!!🔥🔥🔥 1000 칼로리 다이어트 하루 두번 운동 처음 바디프로필 준비를 시작할 때 분명히 건강하게 살을 빼기 위해 1500 칼로리를 맞춰먹기로 했었는데, 체중이 빨리 줄어드는 것 같다고 160.. 2021. 7. 5.
바디프로필 도전기 | 11주차 드디어 회사와 바이바이 & 피티 휴식 (D-35) 11주차 식단/운동/체성분변화 (2021.06.21 / D-41) ▶️▶️▶️ (2021.06.27 / D-35) 칼로리를 1400 이하로 제한한 지 두번째 주이다. 결과는 꽤 좋게 나왔다. 그동안 계속 54키로대에 머물러있던 체중이 급격하게 52키로 후반까지 떨어졌고, 근육량은 증가하고 체지방은 떨어져서 최저 체지방률은 21%, 평균은 24%정도가 되었다. 10주차에서 체지방률이 25~27% 사이를 왔다갔다 하던 걸 생각하면 한단계 전진하 느낌! 진작에 칼로리를 이렇게 제한할 껄, 너무 운동강도만 믿고 그동안 많이 먹었던 것 같아서 그 시간이 아깝다는 생각이 들었다. 이 말을 트레이너님께 했더니 '그 동안 잘 먹어서 운동도 잘 할 수 있었던 것'이라고 답해주셨다. 이런 긍정적인 마인드 존경스럽다...!.. 2021. 7. 4.
바디프로필 도전기 | 10주차 칼로리 줄이기 ( feat. 정체기 ) & 식단어플 교체 & 열 번째 피티수업 (D-42) 10주차 식단/운동/체성분변화 (2021.06.14 / D-48) ▶️▶️▶️ (2021.06.20 / D-42) 저번주 보다 체중은 줄었다. 그.러.나 근.육.만 줄었다..!!!??!??!?!? 포스팅을 쓰다보니 크나큰 현타가 온다. 바디프로필 촬영일까지 이제 한달하고 일, 이주 정도 밖에 안남았는데 이게 무슨 날벼락이람? 웃긴것은 눈바디로 볼때는 나름 허리가 더 얇아진거 처럼 보인다는 것이다. 그런데 인바디로 재면 저렇게 높은 체지방률 수치가 나온다니... 솔직히 트레이너님도 겉으로는 평정을 유지하는 척하지만 매우 멘붕한것 처럼 보인다. 격려를 해주면서도 가끔식 본심이 튀어나오는 충격받은 본심이...ㅎ 나를 너무 슬프게 해.🥺 칼로리 줄이기 ( feat. 정체기 ) 저번주에 헬스장에서 인바디를 재고 .. 2021. 7. 3.
바디프로필 도전기 | 9주차 세 번째 헬스장 인바디(개망함ㅜ) & 우울증 약 복용 시작😱 & 아홉 번째 피티수업 (D-49) 9주차 식단/운동/체성분변화 (2021.06.07 / D-55) ▶️▶️▶️ (2021.06.13 / D-49) 이번 주의 결과는 총체적 난국이다. 그래프를 보면 알겠지만 체중은 비슷한 값을 왔다갔다 하는 와중에 근육량은 감소, 체지방량은 증가... 왜 이런 결과가 나왔는지 미스터리하다. 왜냐하면 이번주는 단 하루도 빼먹지 않고 칼로리를 완벽히 지켰고, 운동도 6일동안 나갔고 운동 강도를 보아도 일주일 간 44톤의 볼륨을 채웠을 정도(그 전에는 한주에 20~30톤이었음) 역대 최고로 운동을 빡세게 했는데...? 체지방률로 따지면 저번주 수요일에 23.5%를 찍고, 일요일에도 23.8%였고, 심지어 월요일에도 적어도 24%였는데 갑자기 27~28%대로 껑충 점프하다니...!😭 인바디 양반 나한테 왜이러는 .. 2021. 7. 2.
바디프로필 도전기 | 8주차 우울증 발병 & 드디어 인정받은 스쿼트 & 여덟 번째 피티수업 (D-56) 8주차 식단/운동/체성분변화 (2021.05.31 / D-62) ▶️▶️▶️ (2021.06.06 / D-56) 식단을 보면 칼로리 목표에 실패한 날이 이틀있다. 하나는 월요일, 실패한 이유는 밤새서 웹툰(네이버 도전만화)을 그리는 작업을 하느라 새벽에 초코볼이랑 우유를 마셨는데 이로인해 칼로리가 초과해버렸다. 역시 다이어트 중에는 되도록 밤을 새지 말아야할 것 같다. 두번째는 목요일, 무려 3천 칼로리를 먹은 날. 이 날은 뭐냐면 우리 회사에 퇴사하는 분이 계서서 축하파티로 술과 안주를 마구마구 끝없이 흡입했다. 사실 나도 퇴사를 너무 하고 싶고 회사가 너무 싫은 사람으로써 동료분이 다른 좋은 곳으로 옮기게 된게 기쁘기도 하고 나는 아직 이 회사에 얽매여 있다는 사실이 스스로 비참하게 느껴져서 고삐풀린.. 2021. 6. 26.
바디프로필 도전기 | 7주차 과한 운동과 피로 & 인바디와 눈바디 & 일곱 번째 피티수업 (D-63) 7주차 식단/운동/체성분변화 (2021.05.24 / D-69) (2021.05.30 / D-63) 식단은 기존에 1500~1600을 맞추다 체중이 줄어드는 것을 보고 1600선으로 조절하게 되었다. 그런데 다 지나고 한꺼번에 보니 거의 1700에 가까이 먹어버려서 좀 과했나 하는 생각이 든다. 운동은 그래도 목표인 주 6일을 잘 채우고 있다. 하체 볼륨은 4t이상, 가슴은 2.5t이 목표인데 잘 채우지 못했다. 어깨는 가능하다면 1t을 맞추려 노력중이다. (20키로 빈봉으로 열 개씩 다섯세트하면 1t인데, 딱 한 세트면 몰라도 다섯세트 연속으로 열개는 안되고 다섯번째 세트쯤 가면 2~3개만 해도 골골대서 결국 한 10세트는 해야 겨우 1t을 채우는 수준이다. 그래서 랙을 오래 차지해서 좀 눈치가 보인다.. 2021. 6. 20.
바디프로필 도전기 | 6주차 리피드 (a.k.a 칼로리 사이클링 또는 치팅데이) & 여섯 번째 피티수업 (D-70) 6주차 식단/운동/체성분변화 (2021.05.17 / D-76) ▶️ ▶️ ▶️ (2021.05.23 / D-70) 식단 중에 16일에 1950칼로리 먹은 날은 의도적으로 리피딩을 한 날이고(일주일 중 하루에 탄수화물 섭취를 의도적으로 늘려서 몸의 신진대사를 유지해 주는 것), 목요일 20일에 1877칼로리 먹어서 실패한 날은 야근하느라 빡쳐서 밤중에 편의점가서 아이스크림(저칼로리라서 한통에 230 칼로리 >_ 롱풀 -> 랫풀다운 머신 -> 숄더프레스 머신 등받이를 바라보고 -> 밀리터리 프레스 -> 덤벨 벤치프레스 -> 덤벨 숄더프레스 -> 친업 초록밴드 -> 풀업 초록밴드 Point 1. 벤치프레스는 나무랄데 없다 나는 내 스스로 운동을 잘 못한다고 생각하지만 그나마 칭찬을 받는 운동이 가슴운동인것 .. 2021. 6. 7.
바디프로필 도전기 | 5주차 두 번째 헬스장 인바디 결과 (체지방률 32%->26%) & 최소 볼륨 채우기 & 다섯 번째 피티 (D-77) 운동/식단/체성분 변화 (2021.05.10 / D-83 ) ▶️▶️▶️ (2021.05.16 / D-77 ) 이번 주의 체성분은 초반에 체지방률이 갑자기 훅 올랐다가 다시 떨어졌는데 결과적으론 저번주 일요일보다 근육량이 더 늘었으니 다행인 것 같은 느낌. 두 번째 헬스장 인바디 결과 (체지방률 32.1%->26.5%) 피티 상담받을 때(4월 7일) 헬스장에서 인바디를 한번 재보고, 그 후에는 집에 있는 가정용 인바디 다이얼을 이용해 체성분을 기록했었다. 그런데 집에서 재는 인바디와 헬스장에서 재는 인바디는 성능 차이도 크고, 측정하는 시간과 식사여부 같은 차이 때문에 결과가 꽤 많이 다르게 나와서 서로 비교하기에는 무리가 있다.(보통 헬스장에서 잰 게 체중과 근육량이 더 많이 나옴) 그런데, 5주차 피.. 2021. 5. 31.
바디프로필 도전기 | 3주차 야근과 빡침 & 생리 몸무게 증가 & 세 번째 피티수업 (D-91) 3주차 식단/운동/체성분변화 (2021.04.26 / D-97) ▶️ ▶️ ▶️ (2021.05.02 / D-91) 식단 운동 체성분 보다시피 주 초에 체중이 약간 줄어들다가 완만하게 늘어나고 동시에 근육은 처참하게 빠져버리고 지방이 마구 늘어났다. 결과적으로 최악의 주였다. 야근과 빡침 식단은 나름 1500칼로리 대를 지킨것 같아 보이지만 수요일에는 회사일로 너무나 심한 빡이쳐서 운동을 때려치고 사람들을 모아 술집에 가서 술을 마구 마시고 심지어 내가 다 쐈다. 회사 일 때문에 너무너무 화가 나서...😡 (퇴사를 원해... 너무너무 원해...!) 토요일 피티수업을 빼면 일주일동안 운동을 화, 목 이틀밖에 안했는데 월요일에는 야근을 했고 수요일은 빡침으로 술을 마셨고 금요일은 또 야근이었다. 평소 먹는 .. 2021. 5. 23.
바디프로필 도전기 | 2주차 운동 프로그램 짜기 & 두 번째 피티수업 (D-98) 2주차 체성분변화 (2021.04.18 / D-105) ▶️ ▶️ ▶️ (2021.04.25 / D-98) 어...? 말짱도루묵...!?!?😨 운동 프로그램 짜기 헬스장에서 할 수 있는 운동에는 어떤것이 있을까? 흔히 헬스장에 가면 하는 운동은 크게 두가지가 있다. 바로 유산소운동과 근력운동이다. 유산소운동은 주로 살을 빼기 원하는 사람들이 하고 근력운동은 근육을 키우거나 다이어트와 동시에 탄탄한 몸매를 원하는 사람들이 하곤 한다. 헬스장 유산소운동 런닝머신(트레드밀), 싸이클, 일립티컬 머신, 천국의 계단 등의 다양한 머신을 이용해서 하는 경우가 대부분이다. 나는 근력운동을 할 줄 모를때는 헬스장에 가면 무작정 런닝머신과 싸이클만 탔던 기억이 난다. 런닝머신은 10분만 해도 너무 지루하고 재미가 없어서.. 2021. 5. 22.
바디프로필 도전기 | 1주차 식단짜기 & 첫 번째 피티수업 (D-105) 체성분 변화 2021.04.06 (D-117) ▶▶▶ 2021.04.18 (D-105) 바디프로필을 준비할 땐 얼마나 먹어야 할까? 모두가 알고있는 다이어트의 진리, 유지칼로리보다 적게 먹으면 빠지고 많이 먹으면 찐다. 유지칼로리 = 기초대사량 + 소화대사량 + 활동대사량 대한민국 평균키인 160초반대 키에 딱 표준체중인 55키로 정도의 여성의 기초대사량은 대략 1200 칼로리 정도 된다. 여기에 소화대사량이란 먹은 음식을 소화할 때 쓰이는 에너지인데, 빵같이 부드러운 음식이나 조리가 많이 된 음식일 수록 소화에 에너지가 적게들고 단백질이나 잡곡밥 같은 종류를 먹으면 소화에 더 많은 에너지를 사용한다. 그래서 먹는 음식에 따라서 살이 조금씩 더 찌거나 덜 찌는것이다. 활동대사량은 사람이 아침에 일어나서 .. 2021. 5. 9.
서울 클라이밍장 추천 - 양재 더클라임 ( 서울 최대규모 신설 실내 클라이밍장 ) 서울 클라이밍장 추천 양재 더클라임을 소개합니다~! 제 🎊인생 첫 클라이밍🎊을 경험하게 해준 고마운 실내 클라이밍장 입니다. 더클라임 양재점은 2020년 9월 말에 개장해서 아직 1년도 채 되지않은 신식이에요. 규모도 서울에 있는 실내 클라이밍장 중 역대급으로 크다고 합니다~!!! 공간이 넓어서 지하 1층인데도 지하느낌이 안났어요. (처음부터 너무 좋은 곳을 와서 눈이 너무 높아져 버렸어...👀👀) 더클라임 양재점 위치[카카오맵] 더클라임 양재점 서울 강남구 남부순환로 2615 지하1층 (도곡동) http://kko.to/gnJnRWwYT더클라임서울 강남구 남부순환로 2615map.kakao.com양재역 4번 출구로 나와서 가다보면 빽다방 옆에 피트니스나인이라는 간판이 보이는데, 그 아래 입구로 들어가서.. 2021. 4. 16.